（文／瑾瑾營養師 IG＠dog507jenny21）
開始努力健身、做訓練，卻覺得效果不明顯？
很可能問題不在運動，而是運動前後的飲食搭配出了錯，哪些含關鍵礦物質與維生素的食材，能幫助促進新陳代謝同時補充營養？今天瑾瑾營養師手把手教你，用PokéPoké 波奇碗專屬的運動營養補充吧！
運動前後推薦餐點搭配大不同
運動後營養補充推薦：高蛋白＋適量碳水波奇碗
運動後吃什麼食物最好？想讓肌肉線條明顯，關鍵在於經歷「破壞 → 養護 → 再生」的過程，此階段的運動後營養補充尤其重要。
碳水化合物的攝取能促進合成反應，研究建議運動後，蛋白質與碳水的理想比例建議維持在 1～2：4[1]。
若想進一步優化減脂飲食表現，也別忽略「好脂肪」與彩虹蔬果的補充。運動後攝取ω-3脂肪酸和含植化素(如多酚類)的食材，有助打造更理想的健身飲食食譜[2,3]。
>營養搭配重點：高蛋白、適量碳水、適量脂肪+ 彩色蔬果
🌟推薦波奇碗組合：
- 基底：糙米+ 綜合生菜（各半）
→ 提供複合型碳水化合物＋膳食纖維
- 配菜：毛豆、玉米、甜椒、小黃瓜、紫高麗菜、鳳梨
→ 多樣彩色蔬菜含有豐富的植化素與維生素C，幫助抗氧化、維持健康。
- 醬料：日式芝麻or 經典波奇（或任選其一醬料都可以）
→ 此階段不需過度限制醬料，選自己喜歡的、吃得下最重要！
- 蛋白質：鮪魚（生）＋挪威鮭魚（生） （這階段建議多補充1份蛋白質）
→ 有助於組織的修復，同時攝取來自魚類的ω-3脂肪酸（EPA/DHA），調節生理機能。
- 配料：南瓜籽＋芝麻
→ 南瓜籽和芝麻含維生素E 和鎂、鋅、鐵等礦物質，幫助運動後營養補充。
👉🏻推薦運動後2小時內食用，補充因健身訓練流失的營養素。
雕塑／減脂期飲食建議：低碳水、低脂肪波奇碗
進入減脂期飲食階段，控制熱量是關鍵策略。許多人常因飲食過於單一或營養不均，而導致效果打折、甚至營養失衡。
建議每餐總熱量略低於平常攝取標準，同時強化蛋白質補充，穩定維持肌肉量。搭配維生素B群有助於提升新陳代謝效率，讓減脂過程更穩定。
此外，攝取充足膳食纖維能延緩胃排空、促進腸道蠕動，是避免減脂期間常見便秘困擾的有效做法，也是減脂飲食中不可忽略的營養關鍵！
>>營養搭配重點：適量蛋白、低碳水、低脂肪+ 纖維
🌟推薦波奇碗組合：
- 基底：綜合生菜
→ 減少總碳水攝取、增加膳食纖維，增加飽足感。
- 蛋白質：香烤雞胸肉＋豆腐
→ 提供蛋白質和Ｂ群，有助於維持能量正常代謝，同時豆腐含植物性異黃酮與鈣質。
- 配菜：蒜香菠菜、海藻沙拉、洋蔥、蕃茄、敏豆、黃瓜
→ 選擇高咀嚼感、含膳食纖維和深綠色的配菜，增加飽足感同時提供我們減脂期所需要的營養素。
- 醬料：日式芝麻
→ 含必需脂肪酸及多種營養素。
- 配料：海苔＋乳酪丁
→ 海苔低熱量含纖維及多種營養素；乳酪丁提供蛋白質、乳脂肪與鈣質，同時增加美味程度喔！
👉🏻控糖、減脂期間，這樣搭配一樣能吃得豐富、營養均衡又美味，避免單一食物造成營養失衡。
運動前營養補充推薦：高碳水＋低脂肪波奇碗
運動前後餐點搭配策略中，碳水化合物的補充是提升能量儲備、穩定表現的關鍵。適量攝取低脂、高碳水的食物，有助於減少比賽或訓練過程中的疲勞感。
同時，搭配適量蛋白質可避免消化不適，提升運動時的整體舒適度與持續力，是許多教練建議的實用運動營養搭配技巧之一。
>>營養搭配重點：高碳水、極低脂肪、適量蛋白+幫助消化
🌟推薦波奇碗組合：
- 基底：白米
→ 好吸收，能快速補充能量，負擔小。
- 蛋白質：鳳尾蝦or 阿根廷冰魷
→ 兩者均為低脂肪的蛋白質。
- 配菜：蒜香菠菜、馬鈴薯、鷹嘴豆泥、蕃茄、小黃瓜、鳳梨
→馬鈴薯、鷹嘴豆含碳水與鉀，維持水平衡；搭配新鮮蔬果含酵素，幫助消化。
- 醬汁：和風柚香or 波奇特調or 經典波奇
→ 醬汁選清爽的，避免油膩及辛辣。
- 配料：海苔兩份
→ 避免高脂及刺激性配料。
👉🏻推薦運動前 1.5～2 小時食用，有助於穩定能量與波動，維持運動表現！
波奇波奇營養計算機：幫助掌握運動與減脂期飲食
每個人需求不同，想要知道自己運動前後的餐點搭配，是否有補充到所需營養嗎？波奇波奇官網提供「營養計算機」，幫助計算波奇碗的熱量與三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物），讓你「精準」掌握減脂期飲食搭配。
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參考資料：
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Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., et al. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337–1344.
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Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., et al. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267–278
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Morillas-Ruiz, J. M., Villegas García, J. A., López, F. J., Vidal-Guevara, M. L., & Zafrilla, P. (2006). Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stress. Clinical Nutrition, 25(3), 444–453.