（文／Gina營養師 IG ＠gina._rd ）
飯後昏沉／飽睏和血糖升高的關係？
有沒有常在吃飽飯後發生特別想睡、腦袋昏沉無法專心工作的「飽睏」狀態，很多人會誤以為是睡眠不夠、體力不足，但其實是血糖大起大落造成的唷！ 當我們吃進大量精緻澱粉（白麵、糕餅、含糖飲料、加工品），血糖會在短時間快速的飆升，這時候身體也會快速的大量分泌胰島素，使血糖快速下降。血糖這樣的劇烈波動讓身體產生疲倦、昏沉甚至是餓得很快的狀況。
穩定血糖的四大飲食原則
把握以下穩定血糖飲食原則，讓血糖「慢慢升、慢慢降」
一、選擇低GI碳水
GI (升糖指數)=食物在消化過程中血糖上升的速度。
挑選糙米、藜麥、玉米、馬鈴薯、燕麥等低GI雜糧穀物類，比其白飯、白吐司更加穩定血糖。尤其是辦公室的久坐族群活動量小，選擇低GI餐更能避免飯後血糖上升快。
🥗波奇波奇吃法 ⮕ 糙米基底、糙米+生菜各半基底
配料選擇玉米粒、馬鈴薯、藜麥
二、蛋白質食物
每一餐一定都要有蛋白質食物搭配!! 蛋白質在腸胃中的消化速度較慢，就像是幫血糖踩煞車一樣，穩定血糖以及延緩胃排空，飽足感也會撐比較久。
均衡飲食蛋白質建議攝取量：蛋白質(g)=體重 x 1-1.2
🥗波奇波奇吃法 ⮕ 女生選擇1-2樣蛋白質、男生選擇2-3樣蛋白質
(香烤雞胸肉、鮭魚、鮪魚、鳳尾蝦、干貝、豆腐、豆干、蛋)
三、膳食纖維
青菜中的纖維不可少! 其中水溶性纖維在腸胃中會形成凝膠狀，包覆醣類來延緩碳水的吸收，使血糖上升緩慢。
水溶性纖維 (穩定血糖)：黑木耳、秋葵、海帶、菠菜、洋蔥、花椰菜、紅蘿蔔
非水溶性纖維(增加便便體積、腸道健康)：燕麥、糙米、地瓜、竹筍、菇類
🥗波奇波奇吃法 ⮕ 至少3樣蔬菜
(海藻沙拉、甜椒、小黃瓜、菠菜、大番茄、洋蔥)
▲ 特別推薦洋蔥含有硫化物能提升細胞對胰島素的敏感度。
四、好的油脂
油脂在腸胃的消化時間長，搭配在餐點中延長胃排空，血糖更平穩。
好的油脂來源：堅果、酪梨、芝麻粉、橄欖油、亞麻仁油、奇亞籽等
建議少吃的油脂：動物皮、動物肥肉、人造奶油、加工糕點油脂
🥗波奇波奇吃法 ⮕ 搭配1-2種好油脂
(酪梨泥、芝麻、南瓜籽、花生碎)
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