（文／瑾瑾營養師 IG＠dog507jenny21 ）
近年來，「168間歇性斷食」成為不少人調整生活節奏與飲食方式的選擇。透過每天限定的進食時間（8小時內），配合16小時的空腹，有助於更有效率地促進新陳代謝。不過，也有不少人實踐後，卻發現168斷食沒瘦，預期成效不如想像。問題往往不在「空腹時間太短」，而是吃錯了「斷食後第一餐」。
為什麼168斷食復食這麼關鍵？
在長時間的禁食，我們會進入較省能的模式[1] 。這時若突然攝取大量油脂或高GI食物，容易造成能量波動過大，導致多餘的熱量被儲存下來，影響飲食調整的效率。此外，若一開始就吃太油或刺激性強的食物，可能會感覺比較脹、比較不舒服，甚至會覺得如廁不順。
因此，斷食後吃什麼就成為成功與否的關鍵。空腹過後的第一餐應選擇溫和、好吸收的原型食物，像是雞蛋、豆腐這類優質蛋白質，搭配蔬果、堅果等高纖食材，並補充足夠水分，幫助狀態平穩銜接到原本的狀態、降低負擔。
斷食後常見NG吃法
- 空腹吃蛋糕、炸物、含糖飲 → 波動暴衝、脂肪囤積
- 一口氣吃太多 → 負擔過大、不舒服、倦怠
- 飲料取代正餐 → 缺乏營養素、影響後續狀態
- 吃太油或缺乏蛋白質 →營養不均、破壞斷食成果
營養師推薦復食菜單（斷食後第一餐怎麼吃）
✔️ 複合型碳水：幫助補充能量、支持日常活動所需
✔️ 優質蛋白：有助於組織的修復，可用於肌肉生長 [2]
✔️ 好脂肪：選對來源、控制分量也能兼顧營養 [3]
✔️ 彩虹蔬果：攝取植化素、維生素、膳食纖維，幫助飲食更均衡[4]
🌟推薦波奇碗組合（復食後首餐）
>>營養搭配重點：高蛋白和高纖維，避免高糖和高油
- 基底：糙米＋綜合生菜 （各半）
→ 糙米保留米糠層，富含B群、鎂、磷等微量營養素，提供複合型碳水與膳食纖維，幫助穩定能量波動；綜合生菜則含豐富植化素與膳食纖維，可促進腸道蠕動且清爽，為復食打下溫和的基礎。 - 蛋白質：水煮蛋＋豆腐
→ 水煮蛋含有優質蛋白質與多種維生素礦物質，特別是B群與卵磷脂，有助於促進新陳代謝和營養補給；豆腐則提供植物性蛋白與鈣質，兩者搭配，溫和好吸收，是復食時穩定狀態的理想組合。 - 配菜：毛豆、番茄、玉米、小黃瓜、甜椒、鳳梨
→ 色彩繽紛的蔬果富含植化素、酵素與維生素C，含有膳食纖維，可促進腸道蠕動、幫助消化。 - 醬料：和風柚香
→ 清爽低油、酸度適中，是斷食後第一餐理想的調味選擇。不過度刺激又能打開味蕾，是友善溫和的開始。 - 配料：南瓜籽＋芝麻
→ 南瓜籽富含鋅、鎂，有助於身體正常代謝；芝麻則含有豐富的維生素E，具抗氧化作用。
這些營養素雖然不是主角，卻是低調的「隱藏戰力」，也是168斷食復食時，幫助飲食更完整的小巧思。另外，這類堅果的酥香口感，也讓整碗更有層次、更有咀嚼上的滿足感！
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別再忽略復食餐了！
想讓 168 間歇性斷食真正發揮效果，關鍵在於「第一餐」的選擇與搭配。
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參考資料：
- Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393.
- Ivy, J. L., et al. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337–1344.
- Smith, G. I., et al. (2011). Omega-3 PUFAs augment muscle protein synthesis in response to anabolic stimuli. Clinical Science, 121(6), 267–278.
- Morillas-Ruiz, J. M., et al. (2006). Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stress. Clinical Nutrition, 25(3), 444–453.